[밸런스] 겨울철 달리기 안전수칙, 몸을 데워라

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

밸런스 / 강남정 기자 ( http://valance.co.kr/8526 )

입력 2012.01.20 15:51

 

 

 

추위로 인해 야외운동이 힘든 겨울, 하지만 이 시간에도 꾸준히 달리면서 체력을 관리하는 사람이 많습니다. 달리기는 비교적 입문이 쉬운 운동에 속하지만 결코 만만히 봐선 안 됩니다. 간단하게 뛰는 동작이라고 생각하고 무리하다가 부상을 입는 경우가 때문입니다. 달리기는 운동의 특성상 장기간 충격이 누적되어 탈이 나는 것이 대부분이라 평소에 각별한 주의가 필요합니다. 특히 요즘같이 기온이 낮아서 근육과 관절이 잘 풀리지 않는 계절에는 관절-근육 부상을 입지 않도록 주의해야 합니다.

 

 

 

 

달리기 전에 10분 빠른 걸음으로 몸 풀기

가장 기본은 스스로의 신체능력, 건강상태를 과신하지 않는 것입니다. 부상은 문자 그대로 순식간에, 알게 모르게 찾아옵니다. 달리기의 시작은 항상 걷는 것으로 시작하는 것이 적절합니다. 겨울에 몸이 풀리지 않은 상태에서 갑자기 강도를 높여서 달리기를 시작하면 근육, 인대, 건 등의 조직에 탈이 나기 쉽습니다. 기온이 낮기 때문에 몸도 굳어있기 때문입니다.

준비운동에는 크게 두 가지 목적이 있습니다.

하나는 몸에 열을 내는 것,

다른 하나는 본 운동 전에 강도를 낮춘 동일한 동작을 실시해서 근육과 관절을 미리 대비시키는 것입니다. 달리기 전에 10분 가량 빠른 걸음으로 걷는 것은 몸을 데우는 것과 동시에 근육과 관절을 활성화시켜 운동에 적합한 상태로 만들어줍니다.

 

 

부상예방, 겨울철 특히 조심

달리기는 걷기에 비해 부상을 입기 쉬운데 발바닥, 발목, 무릎 등 직접적으로 체중을 받아내고 몸을 지지하는 부위로 집중됩니다. 발바닥은 가장 먼저 충격을 흡수하는데 과하게 달리기를 하는 경우 족저근막염에 걸리기도 합니다. 발 아래쪽의 근육을 싸고 있는 막에 염증이 생기는 것인데, 아침에 일어나서 첫 걸음을 뗄 때 통증이 있는 것이 특증입니다. 초기에는 약물 등으로 치료가 가능하지만 상태가 심해지면 수술을 받아야 될 수도 있습니다. 통증이 느껴지면 운동을 중단하고 병원을 찾는 것이 좋습니다.

아킬레스건의 부상도 종종 발생합니다. 아킬레스건은 급하게 뛰어나가거나 점프를 하는 상황에서 큰 스트레스를 받습니다. 아킬레스건 부위에 통증, 붓기있는 경우 병원을 방문하셔서 전문의의 진단을 받으세요.

무릎부상은 특히 조심해야 합니다. 무릎 안쪽, 바깥쪽, 반월판 등 다양한 부위에 통증이 나타나며 원인과 치료법이 다릅니다. 무릎의 인대, 건, 연골에 흔하게 염증이 발생하는 것은 흔한 경우이며 심하면 한 부위가 파열된 채로 고집스럽게 운동을 계속하는 사람도 있습니다.

부상방지를 위해선 철저한 워밍업과 정리운동이 필수입니다.

워밍업은 걷기와 빠른 걷기로 실시하면 좋습니다. 정리운동은 달리기가 끝난 후 다시 천천히 걸으면서 호흡과 심박수를 정상으로 돌리는 것입니다. 워밍업과 정리운동은 몸에 급격한 부하를 거는 것을 방지하는 역할을 합니다.

스트레칭도 부상방지를 위해서 필수입니다. 운동 전후로 실시하는데, 운동 전에는 동적 스트레칭, 운동 후에는 정적 스트레칭이 효과적입니다.

동적 스트레칭은 가볍게 통통 늘리는 동작으로 관절과 근육을 스트레칭하는 것입니다. 근육, 인대, 근신경을 자극해서 근육사용에 몸을 대비시킵니다. 정적 스트레칭은 운동이 끝난 후 굳어진 근육과 인대를 늘리는 기능을 합니다. 스트레칭을 한 상태를 유지하고 3~10초 가량 자세를 유지합니다.